Das Wichtigste in Kürze über Tofu:
Nährwertchampion für Gesundheitsbewusste: Tofu liefert mit nur 80 Kalorien pro 100g hochwertige Proteine (12-15%), ist cholesterinfrei und reich an Eisen, Calcium und Magnesium – dabei enthält er weniger als halb so viele Kalorien wie Hähnchenbrust.
Vielseitiger Geschmacksträger in verschiedenen Varianten: Von cremigem Seidentofu für Desserts bis zum bissfesten Extra-Firm-Tofu zum Grillen nimmt er Aromen wie ein Schwamm auf – für beste Ergebnisse 30 Minuten entwässern und dann mit Gewürzen wie Sojasauce, Knoblauch oder Ingwer marinieren.
Nachhaltiges Lebensmittel mit 2000-jähriger Tradition: Aus geronnener Sojamilch hergestellt, verbraucht Tofu deutlich weniger Ressourcen als Fleisch, ist länger haltbar und mittlerweile in jedem Supermarkt erhältlich – eine praktische Alternative sowohl für Veganer als auch für Flexitarier.
—–
Ist er langweilig?
Weißer Block, fades Nichts, langweiliges Soja-Dings? Von wegen! Tofu mag auf den ersten Blick nicht gerade wie der Rockstar unter den Lebensmitteln wirken, aber unterschätzt ihn nicht – dieses unscheinbare Lebensmittel hat es faustdick hinter den Ohren.
Ich erinnere mich noch genau an meine erste Begegnung mit ihm. Da lag er, blass und unschuldig in der Pfanne, und ich dachte nur: „Was soll ich bloß mit dir anfangen?“ Vielleicht geht’s dir ähnlich?
Keine Sorge, wir alle waren mal Tofu-Neulinge.
Die Basics von Tofu
Lass uns kurz auf das Wesentliche zurückkommen. Er ist, vereinfacht gesagt, pflanzlicher Käse. Klingt komisch? Ist aber so! Während Käse aus Tiermilch entsteht, wird Tofu aus der „Milch“ von Sojabohnen hergestellt.
Die Geschichte des Tofus reicht übrigens bis ins alte China zurück – etwa 2000 Jahre. Einer Legende nach entdeckte ein Koch zufällig den Tofu, als er Sojamilch mit Meersalz versetzt hatte und diese daraufhin gerann. Glücklicher Zufall oder göttliche Eingebung? Wer weiß das schon.
Was viele nicht wissen: Es besteht zu rund 70-80% aus Wasser. Der Rest sind hauptsächlich Proteine, etwas Fett und Kohlenhydrate. Daher ist er auch so kalorienarm – 100g bringen es gerade mal auf etwa 80 Kalorien. Zum Vergleich: Die gleiche Menge Hähnchenbrust hat mehr als doppelt so viele!
Aber Tofu ist nicht gleich Tofu. Je nach Wassermenge entstehen unterschiedliche Konsistenzen. Das Spektrum reicht vom zartschmelzenden Seidentofu bis hin zum bissfesten Extra-Firm-Tofu, der selbst auf dem Grill eine gute Figur macht. Wusstest du, dass in Japan sogar „Eis-Tofu“ existiert? Tofu, der eingefroren, wieder aufgetaut und dann serviert wird – mit einer schwammartigen, einzigartigen Textur.
Die Japaner – Tofu-Künstler par excellence!
Warum ist Tofu eigentlich so beliebt?
Tofu hat in den letzten Jahren einen regelrechten Siegeszug hingelegt. Von der belächelten Hippie-Kost zum angesagten Superfood – aber warum eigentlich?
Da wäre zunächst der offensichtliche Grund: die wachsende Anzahl von Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Als pflanzliche Proteinquelle ist er für sie schlichtweg Gold wert. Mit seinen 12-15% Protein pro 100g kann er locker mit Fleisch mithalten, und das ganz ohne Cholesterin oder gesättigte Fettsäuren.
Die Umweltbilanz spielt ebenfalls eine immer größere Rolle. Für die Produktion von einem Kilo Tofu werden deutlich weniger Ressourcen benötigt als für die gleiche Menge Fleisch. Weniger Wasser, weniger Land, weniger CO2-Emissionen. In Zeiten des Klimawandels ein Argument, das immer schwerer wiegt.
Nicht zu vergessen: Er ist verdammt praktisch! Er verdirbt nicht so schnell wie Fleisch, ist relativ günstig und mittlerweile in jedem Supermarkt zu finden. Und für alle, die es eilig haben: Es gibt ihn auch vorgewürzt und -mariniert.
Schneller geht’s kaum!
Was ist der Grund für Tofu?
Aber seien wir ehrlich – der wichtigste Grund für seine Begeisterung ist wohl seine unglaubliche Vielseitigkeit. Denn in der asiatischen Küche wird er seit Jahrhunderten in süßen wie herzhaften Gerichten verwendet. Und das von der Nudelsuppe bis zum Dessert. Welches andere Lebensmittel kann das schon von sich behaupten? Hähnchen in der Schokoladenmousse? Eher nicht.
Ich kenne Menschen, die ihn lieben, ohne auch nur im Entferntesten daran zu denken, vegetarisch zu leben. Sie schätzen einfach die Abwechslung und die endlosen kulinarischen Möglichkeiten. Eine Freundin schwört auf ihren Tofu-Scramble zum Frühstück, während ihr Mann abends sein Steak genießt. Kulinarische Koexistenz in Reinform!
Die Geburt eines Klassikers
Tofu ist eigentlich nichts anderes als geronnene Sojamilch. Klingt nicht sexy, ich weiß. Aber ist Käse etwas anderes als geronnene Kuhmilch? Eben.
Der Herstellungsprozess erinnert tatsächlich stark an die Käseproduktion. Zuerst werden Sojabohnen eingeweicht und zermahlen. Daraus entsteht Sojamilch, die anschließend zum Gerinnen gebracht wird – meist mit Nigari (Magnesiumchlorid) oder manchmal mit Zitronensaft oder anderen Säuerungsmitteln.
Das geronnene Eiweiß wird dann zusammengepresst, wodurch dieser feste, weiße Block entsteht, den wir alle kennen und… nun ja, lieben lernen können.
In Ostasien ist er seit über 2000 Jahren ein Grundnahrungsmittel. Stell dir vor: Während in Europa noch Ritter in Rüstungen umherklapperten, verfeinerten Menschen in China und Japan bereits ihre Rezepte. Bei uns im Westen hat’s etwas länger gedauert. Aber wie heißt es so schön? Better late than never!
Tofu-Typen: Eine bunte Familie
Seidentofu, fester Tofu, extra-fester, geräucherter … . Die Liste geht weiter und weiter. Was zum Teufel soll man da nehmen?
Seidentofu ist der Softie unter den Tofus. Cremig, zart, fast puddingartig. Perfekt für Desserts, Smoothies oder Suppen. Hast du schon mal eine vegane Mousse au Chocolat mit Seidentofu probiert? Nein? Du verpasst was!
Der feste und extra-feste Tofu hingegen sind die Allrounder. Sie halten mehr aus, können gebraten, gegrillt, frittiert oder mariniert werden. Diese Typen saugen Aromen auf wie ein Schwamm – und das ist ihr großes Plus.
Denn zugegeben: Pur schmeckt er etwa so aufregend wie… nun, wie nichts.
Geräucherter Tofu bringt dagegen schon von Haus aus Aroma mit. Er ist sozusagen der selbstbewusste Cousin, der keine weiteren Gewürze braucht, um zu glänzen.
Ein verkannter Nährstoff-Champion
„Aber was bringt mir das?“, fragst du dich vielleicht. Eine Menge! Tofu ist ein echtes Nährstoff-Kraftpaket. Reich an hochwertigem Protein, arm an Fett, vollgepackt mit Eisen, Calcium und Magnesium. Keine leeren Versprechen, sondern handfeste Nährstoffe.
Für Vegetarier und Veganer ist es ein Geschenk des Himmels. Aber auch für Fleischesser kann er eine willkommene Abwechslung sein. Cholesterinfrei und vielseitig – warum nicht mal einen fleischfreien Tag einlegen?
Die Kunst der Tofu-Zubereitung
Hier kommt der Knackpunkt: Tofu will umworben werden. Einfach in die Pfanne hauen und erwarten, dass er von selbst zum Gaumenschmaus wird? Vergiss es.
Ein gutes Tofu-Gericht beginnt mit dem Entwässern. Wickle ihn in ein sauberes Küchentuch, beschwere ihn mit einem schweren Topf und lass ihn 30 Minuten liegen. Klingt nach viel Aufwand? Mag sein. Aber so nimmt er später Marinaden und Gewürze besser auf.
Apropos Marinaden: Hier liegt der Schlüssel zum Tofu-Glück! Sojasauce, Ahornsirup, Knoblauch, Ingwer, Zitronensaft… experimentiere wild drauf los. Er ist wie eine leere Leinwand – du bist der Künstler.
Und dann: Anbraten bis er knusprig ist. Nichts geht über die Kombination aus knuspriger Außenseite und weichem Kern. Oder wusstest du, dass du ihn auch im Ofen backen kannst? Im Wok scharf anbraten? Oder in der Suppe köcheln lassen? Die Möglichkeiten sind endlos!
Mein persönlicher Tofu-Wendepunkt
Ich gebe zu: Es hat bei mir gedauert. Jahre sogar. Der Durchbruch kam mit einem knusprig gebratenen Tofu in süß-saurer Sauce. Die Außenseite goldbraun und knackig, innen saftig, die Sauce eine perfekte Balance aus süß, sauer und würzig.
Da ging mir ein Licht auf: Er ist nicht langweilig – ich hatte ihn nur langweilig zubereitet!
Seitdem experimentiere ich fröhlich vor mich hin. Tofu-Scramble zum Frühstück? Unbedingt! Tofu-Burger zum Mittag?
Beginnt dein Tofu-Abenteuer jetzt?
Noch nie Tofu zubereitet? Kein Problem. Jeder fängt mal an. Grab einen Block aus dem Supermarktregal, probier eines unserer einfachen Rezepte aus und lass dich überraschen.
Und wenn’s beim ersten Mal nicht perfekt wird? Geschenkt! Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut, und zum Tofu-Meister wird man nicht über Nacht.
Also, was meinst du? Bereit, dem unterschätzten Sojawunder eine Chance zu geben? Dein Gaumen (und vielleicht auch dein Körper) werden es dir danken. Und wer weiß – vielleicht wirst du bald genauso begeistert von Tofu schwärmen wie ich.